Как накачать большие крылья

В этой статье не будет рассказано как целиком прорабатывать спину. Будем говорить о широчайших мышцах спины — о крыльях. Как их сделать большими, массивными и проработанными. И начнём сразу с основы основ широкой спины — это ни что иное как подтягивания широким хватом. подтягивание широким хватом для широчайших мышц спины

Подтягивание широким хватом — это действительно панацея в развитии огромных крыльев. Данное упражнение можно делать в начале, в середине, в конце или в течении всей тренировки с применением различных техник и различных рабочих весов.

Правильные подтягивания широким хватом

Ширина хвата — максимальна комфортная, при которой не выворачивает плечи в верхней точке. Индикатор качественного выполнения данного упражнения — напряжение широчайших мышц спины; вы должны чувствовать сокращение мышц, их нагрузку. Старайтесь во время подтягиваний концентрироваться исключительно на крыльях, как они работают во время подтягиваний.

Не пытайтесь делать как можно больше подтягиваний, делайте максимально качественно. При этом вы можете изменять скорость подтягиваний от подхода к подходу. Делайте максимально быстро (не в ущерб качеству подтягивания), в следующий раз максимально медленно, растягивайте негативную фазу (опускание вниз) нереально долго, чувствуйте как крыльях работают.

Новичкам довольно сложно почувствовать напряжение широчайших мышц спины, поэтому для них индикатором будут приятные болевые ощущения на следующий день. Если вы качественно проработали широчайшие мышцы, то они обязательно на следующий день дадут о себе знать. Если такого результат нет, то вы делаете что то не правильно: либо слишком мало повторений, либо неграмотная техника. Лучшее завершение тренировки широчайших мышц спины — невозможность нормально подтянуться хотя-бы три раза подряд.

Особенности подтягиваний широким хватом

  1. Ваши руки откажут быстрее чем ваши широчайшие, поэтому используйте ремни, привязывая запястья к турнику.
  2. Изменяйте свой хват от широкого к чуть более узкому и наоборот, это скажется исключительно положительно на количестве подтягиваний и результате тренировки.
  3. Лучший вариант подтягиваний — подтягивания с отягощением. Одевайте специальный пояс и довешивайте блины. Со временем вы увеличите вес блинов, а также количество подтягиваний.

Тяга верхний блок

Вместе с подтягиванием даёт невероятный эффект для развития крыльев.

Тяга верхний блок к груди.

как накачать крылья - тяга верхнего блока перед собой

Тяните до касания с грудью, берите самый широкий хват (из комфортных), делайте минимум 12 повторов в каждом подходе, ведь здесь как нельзя лучше будет пампинговый стиль тренировки.

Ровно как и в подтягиваниях — вы должны чувствовать свои мышцы, вы должны концентрироваться и тянуть к себе вес исключительно широчайшими мышцами, при этом максимально сводя лопатки в нижней точке.

Спину всегда держать прямо, с прогибом (как на картинке). Возможно небольшие движения корпусом вперёд — назад, т.е. когда гриф идёт вверх, вы выпрямляетесь, а когда тянете к себе — чуть отводите корпус назад, дабы максимального опустить гриф.

Упражнение самым эффективным способом прорабатывает ваши крылья, ведь вы хотите сделать свою спину максимально широкой.

Тяга верхний блок за голову.

Работают практически все те же самые мышцы, что и в подтягиваниях.

как накачать крылья - тяга верхнего блока за голову

Опускайте до касания с затылком. Чувствуйте напряжение в крыльях, тяните именно крыльями, ментально настраивайтесь именно на то, что здесь всё делают крылья, а не руки.

Стиль тренировки тоже пампинговый, ведь вам нужен максимальный объём крыльев. Поэтому делайте от 12 повторений.

Спину держите прямо, с прогибом, как в любом другом упражнении.

Также ваши ноги должны быть зафиксированы максимально неподвижно, дабы при подъёме и опускании штанги вас не водило вверх-вниз.

Горизонтальная тяга к себе.

Отличное упражнение на добивку. Не путайте с тягой нижний блок, когда работает центр спины.

как накачать крылья - горизонтальная тяга к себе

Фотографию нашёл только такую, на самом деле вариаций этого тренажёра несколько.

Техника — тяните одной рукой, другая рука зафиксированная в удобном месте. Берите максимально широкий хват и отводите руку назад так, чтобы чувствовалось сокращение в широчайшей мышце.

Делайте по 12 повторений, затем меняйте руку. Затем без отдыха снова меняйте руку и делайте 8-10 повторений. Добейтесь максимальной усталости в крыльях.

Сеты, супер-сеты и дроп сеты для прокачки крыльев.

Ну и моё самое любимое в тренировке крыльев — вы не ограничены какой либо программой. Начните сегодня тренировку с подтягиваний с отягощением, сделайте 4 подхода на максимум, затем сделайте тягу верхний блок за голову, затем добейте горизонтальной тягой.

На следующей тренировке вы можете начать с тяги верхний блок к груди, максимально отдать все силы этому упражнению, а затем устроить себе марафон из бесконечного числа подтягиваний на добивку.

Чередуйте, меняйте последовательность, ищите для себя максимально эффективную схему, давайте постоянный стресс вашим мышцам.

Супер-сет, дроп-сет. Основа.

Делаете подтягивание с отягощением, затем убираете отягощение и снова подтягиваетесь. Когда не можете подтянуться ни разу — сразу идёте на тягу верхний блок за голову и выкладываетесь там. Сделали до отказа? Убавьте вес на 2 плитки и продолжайте, убавьте ещё на 2 и снова продолжайте.

Поймите главный принцип построение супер-сетов и дроп-сетов на любую группу мышц — когда в упражнении с определённым весом вы достигли отказа, вы можете снизить вес и делать до отказа, а затем ещё раз снизить. А затем пойти на более лёгкий тренажёр и добить там данную группу мышц, а затем снизить вес и опять добить. Это невероятный эффект пампинга и экстремальный стресс для ваших мышц. Именно на этот стресс мышцы ответят ростом.

Также есть другие упражнения для развития широчайших мышц — крыльев, но это статья для раздела «на практике«, а я практикую именно такую прокачку спины.

Интересные статьи в этом месяце:

Как преодолеть мёртвую точку в жиме лёжа Разберёмся в понятиях, мёртвая точка - это определённый точка в процессе выжимании штанги, которая вызывает наибольшее напряжение из за не проработа...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *