Как преодолеть мёртвую точку в жиме лёжа

как преодолеть мёртвую точку в жиме лёжа

Разберёмся в понятиях, мёртвая точка — это определённый точка в процессе выжимании штанги, которая вызывает наибольшее напряжение из за не проработанной группы мышц или изъянов в технике. Другими словами — когда вы берёте максимальный для себя вес, выжимаете его на половину и штанга встаёт на месте — это и есть мёртвая точка. Она у всех разная — срыв с груди, середина жима или невозможность дожима штанги.

Если вы занимаете с грамотным тренером, то для преодоления мёртвой точки, он предложить вам то, что предложит любой грамотный атлет. Проанализируйте в каком именно месте штанга перестаёт двигаться вверх, исходя из этого подберите себе упражнение, которое исправит этот изъян.

Если вы не можете сорвать штангу с груди, но с помощью страхующего вас человека можете это сделать, а дальше продолжить движение самостоятельно, то проблема у вас в срыве с груди. Нужно развивать скоростно-силовые навыки, для этого идеально подходят взрывные отжимания и скоростной жим, чуть подробнее обо всём.

Трудности в срыве штанги с груди

Взрывные отжимания для преодоления мёртвой точки

взрывные отжимания

Первый вариант показан на картинке — нужно сильно оттолкнуться с пола, в верхней точке хлопнуть в ладоши и вернуться в исходное положение. Этот вариант подходит если у вас нет под рукой стэпов, резиновых ковриков или высоких деревянных брусков.

3e128ab0b78bА это предпочтительный вариант выполнения взрывных отжиманий. Вы ставите 2 таких стэпа параллельно друг другу, примерно на две ширины ваших плеч. Готовитесь к отжиманиям — принимаете стойку МЕЖДУ стэпов, ставите руки на пол на ширину плеч, в нижней точки упражнения сильно отталкиваетесь руками и в верхней точке не хлопаете в ладошки, а разводите руки на 2 ширины ваших плеч и приземляетесь на 2 стэпа, которые стоят слева и справа от вас. Выглядит это так — с силой отжались от пола, руками оторвались от земли, вместе с этим расставляя руки в стороны и приземляетесь на стэпы.

Оказавшись руками на стэпах, вы вновь делаете полноценное отжимание от них, руки оказываются в воздухе, далее возвращаете руки на ширину плеч и приземляетесь опять между стэпов.

Особенности техники взрывных отжиманий

В этом упражнении главное чувствовать грудь и плечи. На каждом отжимании вы должны выкладываться — подкидывать себя как можно выше, а приземляясь на стэпы, как можно ниже опускать грудь в нижней точки, чтобы растяжка была максимальная (без фанатизма).

Вы должны чувствовать, как мощь груди нарастает с каждым повторением, здесь вся суть в том, чтобы с огромной мощью толкать себя от пола, тем самым имитируя срыв штанги с груди, который мы как раз и пытаемся развить.

В дальнейшем, высоты стэпов вам будет мало, т.к. вы сможете толкать себя на много выше. Подкладывайте вместо стэпов или вместе со стэпами всё, что возможно — плинты для становой тяги, бруски, доски, коврики и т.п.

Выполняйте упражнение в трёх подходах минимум по 6-8 раз.

Скоростной жим для преодоления мёртвой точки

Делайте классический жим лёжа, с 50-60% от вашего 1ПМ (1ПМ это один повтор максимум, т.е. ваш максимальный вес в жиме на раз). Если вы жмёте 100кг, повесьте 50-60 кг, примите начальное положение для жима, но вместо обычно жима в каждом повторении делайте рывок штанги вверх с огромной силой, затем спокойно опускайте обратно. С каждым повтором вы должны рвать штангу с груди всё с большей и большей силой, выкладывайте в этом упражнении по полной. Делайте также 8 повторений в трёх подходах.

Подытог:

Включите себе в арсенал взрывные отжимания и скоростной жим и вам удастся срывать штангу с груди без особых проблем.

Трудности в дожиме штанги

И так, вы отлично срываете штангу с груди, но как только доходите до середины амплитуды, ваша штанга встаёт как будто потяжелела на 50кг и вы не можете завершить жим. Сразу к делу:

Дожимы лёжа для преодоления мёртвой точки

дожимы лёжа с бруском

Вам нужен брусок высотой 10см, который ваш напарник положит вам на грудь и вы будете жать штангу до касания не своей груди, а этого бруска. Тем сам мы будем имитировать примерно ту мёртвую точку, с которой у вас проблемы. Желательно прикинуть в каком месте у вас «встаёт» жим и брать брусок именно такой высоты.

Для дожимов берите 105-110-115% от своего 1ПМ, т.е. если вы жмёте 100кг на раз, для дожимов берите 105-110-115кг, выполняйте 2-3 повторения в 3-5 подходах.

Жим с цепями для преодоления мёртвой точки

жим с цепями

Если в вашем зале есть цепи с достаточным весом (минимум 10кг каждая, лучше больше), то вам повезло и вы можете делать жим с цепями. Суть такова — вы вешаете 70-80% (тут инфа не полная, т.к. есть много вариаций) от своего ПМ, и цепи с каждой стороны. Цепь должна быть подвешена так, чтобы отрывалась с пола постепенно, т.е. чем выше вы выжимаете штангу, тем больше цепь поднимается от пола и тем самым увеличивает вес штанги.

Вся суть жима с цепями для преодоления мёртвой точки — постепенное увеличение веса штанги, т.е. чем ближе вы к мёртвой точке, тем тяжелее штанга, а за счёт того, что вы сорвали её с груди с достаточным ускорением, то и мёртвую точку она проходит более интенсивно.

Количество повторений зависит от процентовки ПМ. Делайте 3 подхода по 8 повторений, если вес в районе 60-70% от ПМ. Подбирайте оптимальное соотношение веса штанги, веса цепей и кол-во подходов/повторений. Профит неизбежен!

В заключение:

И не забывайте защищать свои запястья когда делаете проходку, на мой взгляд своевременное употребления хондроитина+глюкозамина + бинты (опционально) не оставят шанса болеть запястьям. Всем жима!

Интересные статьи в этом месяце:

Как накачать большие крылья В этой статье не будет рассказано как целиком прорабатывать спину. Будем говорить о широчайших мышцах спины - о крыльях. Как их сделать большими, масс...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *