Четверг, Ноябрь 14, 2019
Питание

Выбор протеина для роста мышц и увеличения силы

Согласно исследованиям*, организму спортсмена требуется 1.4 – 1.8 грамма белка на кг массы тела. Обычно упрощают и говорят от 1.5 до 2 грамма для удобного счёта.

Итак, если вы знаете свой вес и хотите эффективно тренироваться в зале, вам нужно умножить его минимум на 1.5 и получите необходимое количество белка, которое нужно съедать в сутки.

Проблема появляется ровно на этом этапе, если вы весите 80кг, то вам нужно 120 грамм белка. Много это или мало? Если изучить энергетическую ценность продуктов, то увидим что максимум белка в курице и говядине (около 20 грамм на 100 грамм), в курином яйце (6-7 грамм в зависимости от размера), в твороге (около 20 грамм на 100 грамм) и рыбе. Начиная считать свой рацион на день, многие справедливо замечают, что съесть за день 600 грамм курицы (120 грамм белка) достаточно тяжело. Что делать?

Планирование питания – как съедать нужное количество белка

Именно поэтому профессиональные атлеты тщательно следят за своим питанием и планируют меню минимум на день вперёд, ведь кроме белка нужно набирать немалое количество углеводов. Я уже довольно подробно рассмотрел завтрак спортсмена, из которого вы можете набрать от 20 до 50 грамм белка, в зависимости от веса и целей. По этому же принципу строится питание в другое время суток.

Основной рацион спортсмена – это нежирное мясо (либо рыба) и рис, греча, макароны, овсянка, картофель. Обязательно к каждому приёму пищи добавляются овощи. Дальше остаётся только считать энергетическую ценность и пытаться набрать нужное количество белка – вся эта информация указана на упаковках, которые легко можно изучить ещё в магазине.

Причём здесь спортивное питание и порошковый протеин

Думаю всем уже понятно, что собрать нужную дозу белка из обычной еды – это сложная задача. Поэтому и придумали протеиновые коктейли.

Часто сделанные из молочной сыворотки, протеиновые коктейли являются абсолютно безопасным дополнением к вашему обычному питанию. В среднем в порции 25-30 грамм белка и это становится невероятной помощью всем спортсменам, которые не могут  съесть ещё 100-150 грамм курицы или творога, чтобы добрать суточную норму, зато легко могут выпить протеиновый коктейль, которые даст им этот белок.

Протеин делается из молочной сыворотки (из молока), он не берётся из ужасных пробирок, которые хранятся в секретных лабораториях, ведь именно так думают многие. Помимо сывороточного протеина, бывает изолят и казеиновый (это тоже из молока), а также говяжий протеин (из говяжьего белка) и соевый протеин (из сои, для вегетарианцев).

Наиболее полный аминокислотный состав (иными словами наиболее полезный для спортсменов) у казеинового протеина, затем уже изолят, сывороточный, говяжий и на последнем месте соевый.

Порошковый протеин – это хорошо, если употреблять его в меру

Осталось выбрать хороший протеин по цене и производителю. Пусть это будет моим личным мнением, но я никому не рекомендую покупать протеин Российского производства. Если короткое, то протеин в России никто не производит, просто закупают дешёвое сырьё из тех стран, где найдут, потом миксуют с различными ароматизаторами и добавками, упаковывают в банки и вуаля, новый протеин готов.

Чем это плохо – нет высоких стандартов контроля качества продукции, которое есть в США или частично в Европе. При этом цены на первых этапах были действительно низкие, чем подкупали многих спортсменов, но сейчас цены чуть ли не сравнялись с продукцией США, а это просто смешно.

Топовые производители спортивного питания в США имеют полный цикл производства спортивного питания, это значит что они сами синтезируют сырьё, разумеется миксуют вкусы и упаковывают тоже сами. Полный цикл – это гарантия качества, поэтому их продукция продаётся во всём мире, а российский протеин часто пределы города не покидает.

Производители спортивного питания, которых выбирает весь мир

На самом деле можно просто зайти в любой крупный интернет-магазин, который торгует по всему миру и посмотреть их популярные бренды, я так всегда и делаю.

Конкретно на момент написания статьи, самые интересные предложения бывают на iherb, потому что доставка там бесплатная при покупке от определённой суммы. К сожалению, остальные магазины, которые отгружают из США и Европы, просят за доставку в среднем $5-7 за каждый кг, поэтому выгодно покупать только лёгкое питание (жиросжигатели, предтренировочные комплексы и т.д.).

Если выбрать раздел “Протеин” и отсортировать по популярности, то увидим вот такие бренды. Среди них всегда будут:

  • Optimum Nutrition
  • MuscleTech
  • BSN
  • Animal (Universal Nutrition)
  • Dymatize

И ещё несколько десятков других брендов. Продукцию всех этих производителей я рекомендую покупать.

Протеин в спортивных магазинах вашего города

Многие не хотят заказывать протеин через Интернет и покупают его в спортивных магазинах. Здесь всего 2 проблемы: нужно чтобы срок годности был с хорошим запасом и чтобы спортивное питание не было подделкой. К сожалению от производителя в США до магазина в вашем городе очень много посредников и часто это очень длительные перевозки и хранение протеина на разных складах.

В крупные интернет магазины, которые я привожу в этой статье, поставки протеина напрямую от производителей, поэтому:

  1. Сроки годности всегда в порядке
  2. Подделок нет
  3. Выбор из всего ассортимента производителя, а не 2-3 вкуса, как это бывает в спортивных магазинах.
  4. Цены ниже, за счёт скидок, распродаж и бесплатной доставки.

Протеин, который я употребляю сам и который советую всем

Если не желаете экономить, то это без сомнений Gold Standart 100% Whey от производителя Optimum Nutrition. 24 грамма сывороточного протеина на порцию, почти нет жиров и углеводов. Самые шикарные вкусы: клубника, ваниль, двойной шоколад, белый шоколад.

Часто бывает скидка до 30% на производителя MusclePharm, тоже шикарная линейка продукции, в том числе протеин (мой любимый шоколадное молоко и клубника). 25 грамм протеина на порцию, минимум жиров и углеводов, отлично смешивается с водой или молоком, вкус в обоих случаях шикарный.

Ещё хорошие варианты:

  • Allmax AllWhey Classic – 30 грамм белка на порцию, скидки до 20% – бюджетный и качественный вариант
  • У производителя Dymatize линейка протеина Iso-100 очень хорошая, цена со скидкой не такая привлекательная, как у вариантов выше, но протеин – Изолят, он всегда самый дорогой. Впрочем есть и обычный сывороточный, на него цена получше.
  • MuscleTech всегда был премиальным спортивным питание,  когда хорошие скидки в районе 30% стараюсь попробовать новые протеины и новые вкусы.

Всем хорошего протеина и роста мышц!

*Ссылка на исследования о протеине: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

Добавить комментарий