Четверг, Ноябрь 14, 2019
Питание

Завтрак спортсмена – как питаться правильно, чтобы иметь хорошую фигуру

Посмотрите 50 роликов IFBB Pro (профессиональные бодибилдеры федерации IFBB) и в 50 случаев вы увидите один и тот же завтрак – яйца и овсянка. Это основа завтрака, основа набора веса, правильного питания и сжигания лишнего жира.

Лично я ничего не придумываю, просто беру опыт этих людей, чуть видоизменяю под свои нужды и готово – здоровый, полезный и максимально качественный завтрак, который легко готовить с весом 50кг, 70, 80, 90, да хоть 150.

Очень легко подстроить завтрак под свои требования по количеству белка и углеводов. Достаточно прочитать упаковку хлопьев, чтобы увидеть сколько грамм белка и углеводов содержится в 100 грамм.

В этом примере состав приведён для порции 35 грамм, умножаем на ~3 и получаем, что в 100 грамм этой каши (здесь для примера взята не чистая овсянка, а каша 5 злаков, но основной ингредиент – овсянка):

Углеводов ~75 грамм, белка 12 грамм, калорий – ~380.

Затем отмерить черпаком или мерным стаканом нужное количество крупы и залить её кипятком.

Кому то нравится варить овсянку, но я беру каши с временем варки 3-5 минут и просто заливаю кипятком, закрываю крышкой и настаиваю 10 минут.

В одном яйце 6-7 грамм белка, в зависимости от размера. Поэтому если вам нужно 20 грамм белка, берёте 2-3 яйца, если вам нужно 50 грамм белка, берёте как профессиональные атлеты по 7 яиц. Тоже самое с углеводами, чем больше вам нужно, тем крупнее порция овсянка на вашем столе.

Кто волнуется за содержание жиров/холестерина в яйце – они все находятся в желтке, поэтому можете убирать желток и готовить только из белка. В США в магазинах продают white eggs в бутылках, это яичный белок без желтка, уже размешанный и готовый к тому, чтобы его вылили на сковородку и сделали яичницу. Возможно стоит об этом думать, когда едите 10 яиц в день, но если вы используете 2-3, опасности нет.

Альтернативные варианты завтрака

Никто не мешает использовать любую другую крупу, богатую углеводами – рис, греча. Вы можете также делать яичницу из 2-3 яиц, а затем смешивать с гречей или рисом. В итоге получится одно блюдо, которое легче есть чем 2 разных, а энергетическая ценность по прежнему останется высокой.

Почему все используют яйца?

Это максимально чистый белок с наиболее полным аминокислотным составом. Вы хотите получать максимум пользы от еды? – Яйца ваш выбор.

Во время массонабора, а также просто для разнообразия, многие атлеты не только смешивают яичный белок с кашами, но и используют приготовленную яичницу в качестве начинки для тортильи, бурито, бургеров – чего угодно.

Что ещё важно в завтраке?

Клетчатка важна в каждом приёме пищи. Без овощей всё переваривается тяжелее, а также можно испытывать проблемы со стулом, если вы потребляете только белки и углеводы, совершенно забываю о жирах и клетчатке.

Поэтому небольшая порция овощей должна присутствовать в каждом приёме пищи. Не зря даже в зарубежных интернет магазинах отдельно продаётся клетчатка, как раз для тех, кто испытывает проблемы с пищеварением и не употребляет достаточно количества овощей/фруктов.

Можно набирать вес и худеть с одним и тем же завтраком

Для многих это удивительно, но мы набираем вес или худеем от дефицита или профицита калорий. Съедая 2000 калорий в день, вы худеете, а когда съедаете 3000 калорий в день – набираете вес. Эти цифры индивидуальны для каждого человека, в зависимости от пола, возраста, веса и физической активности.

Если вы хотите набрать весь, ориентируйтесь что в сутки вам надо употребить 1.5-2 грамма белка на кг собственного веса. Если весите 70кг, вам нужно 105 грамм белка. Углеводов требуется 4-5 грамма на кг веса, т.е. при том же весе 70кг вам нужно 280-350 грамм углеводов. Зная эти цифры, вы легко сможете прикинуть, сколько и какой еды вам нужно на день.

Почему нельзя есть пирожное и бутерброды, получая углеводы из этих продуктов

Углеводы разные. Есть в США такое понятие как clean food, наиболее близкий наш термин – здоровое питание, здоровая еда.

Вы берёте палку колбасы, пачку масла или упаковку пирожных и видите, что в составе тоже есть белки, жиры, углеводы, калории. Можно подумать, что вместо 40 грамм углеводов из овсянки, я утром могу съесть кусок колбасы с хлебом, а потом бутерброд с маслом, и получу те же 40 грамм углеводов. Углеводы вы точно получите, но их качество будет несравнимо хуже. В итоге вместо похудения или роста качественной массы, вы будете жирным и с больным желудком. Что уж говорить про жиры в составе этих продуктов, а также ингредиенты, которые отвечают за усиление вкуса – сахар, соль, сочетание консервантов.

Почему не хочется на завтрак здоровую еду

Всё невероятно просто – сахар, как и усилители вкуса – это аналог наркотиков, по крайне мере по психологической привязке. Вы употребляете сахар, мозг кайфует, вы кайфуете, в итоге вы хотите ещё, вы ждёте когда заварится ваш чай, чтобы быстрее взять печеньку с шоколадкой или вкусным бутербродом.

Когда вы едите здоровую еду, в ней нет рафинированного сахара и усилителей вкуса, ваш желудок рад такой пище, ваше тело радуется, но ваш мозг не получает той дозы кайфа, поэтому вы не хотите эту еду.

Вопрос чистой мотивации, вы должны питаться этой мотивацией – хотите сбросить весь, красивую фигуру, убрать лишний жир или нарастить мышцы – переходите на здоровое питание. Нравится быть рабом своих сиюминутных “хотелок” – продолжайте завтраки с колбасой, конфетами и булочками.

Спортивное питание, которым профессиональные атлеты дополняют завтрак

В большинстве случаев принимают BCAA. Есть теория, что с утра мышцы подвержены катаболизму, т.е. разрушению, ведь ночью не поступало достаточно аминокислот для питания мышц. Поэтому первым делом принимают bcaa – это незаменимые аминокислоты, которые могут поступить только из пищи или спортивного питания, организм их не может синтезировать самостоятельно.

 

Добавить комментарий