Четверг, Ноябрь 14, 2019
Тренировки

Хороший способ увеличить результаты в жиме лёжа – вес штанги или количество повторений

Жим лёжа одно из базовых упражнений, силовые результаты в котором достоверно отражают силу спортсмена. Мне приходилось принимать участие в соревнованиях по классическому жиму лёжа, к которым я тщательно готовился и пробовал различные методы увеличения жима. Мой лучший соревновательный результат 132.5кг с собственным весом 79кг, на тренировках в зале мой лучший результат 140 кг на 1 повторение без экипировки и 165 кг на 1 повторение в слинг-шоте, в этом же весе.

Классические варианты увеличения силовых показателей в жиме, конкретная инструкция что вам нужно делать

  1. Теория простая – нужно жать больший вес на меньшее количество повторений. Если жали 80кг на 10-12 повторений, следует переходить к жиму 90кг на 5-6 повторений и тренироваться в это диапазоне. Напоминаю, что одна из самых распространённых программ для пауэрлифтеров выглядит как 5х5 (5 подходов по 5 повторений). Если первые недели вы жали 90кг 5х5 и вам кажется что можно добавлять вес, увеличивайте до 92.5кг 5х5, затем до 95 кг 5х5.
  2. Продолжайте тренироваться так не менее 4-8 недель., на это время исключить “проходки” и не делать меньше 3-4 повторений. Копите силу на соревнования, либо на заранее отмеченный день, когда вы будете пробовать выжать максимум.
  3. Исключите другие базовые упражнения на этот период 4-8 недель. Не делайте тяжёлые приседания и становую тягу, исключите все вспомогательные упражнения, пампинг и вообще все изнуряющие упражнения. Дайте организму силы для восстановление между жимовыми тренировками.
  4. Делайте жимовую тренировку не 1 раз в неделю, а через тренировку. Если раньше вы в понедельник жали, в среду приседали, в пятницу делали становую, то сейчас в понедельник жмите, в среду делайте общую лёгкую тренировку, а в пятницу опять жмите. На следующей неделе в понедельник делайте лёгкую общую тренировку, в среду жмите, потом опять общую лёгкую и так далее.
  5. Следите за восстановление, за локтями, плечами, грудными мышцами. Если чувствуете дискофорт – немедленно снижайте нагрузку или интенсивность тренировок.
  6. Вспомогательные упражнения для жима – жим штанги сидя, дожимы на брус высотой 5-10 см, жим в слингшоте. Не надо закачивать трицепс/плечи в период жимовой программы, вы только увеличите усталось и длительность восстановления между тренировками.

Мои советы по защите от травм

К сожалению связки и суставы адаптируются к нагрузкам медленней чем мышцы, поэтому типичные проблемы всех силовых атлетов – это больные суставы и потянутые/порванные связки. Каждая тренировка обязательно начинается с интенсивной разминки всех мышц и суставов. Это не просто махание руками в стороны и пара приседаний, это активные движения из физкультуры до тех пор, пока не станет “горячо” во всех основных мышечных группах.

Любой жим начинается с жима пустого грифа весом 20кг, рекомендую делать шаг разминки не более 20кг, т.е. 20-40-60-80-100-120 и затем уже рабочий вес.

Обязательно используйте налокотники и запястные бинты. Их используют не в то время, когда болят локти и запястья, а для того, чтобы они никогда не болели! Их нужно одевать всегда!

Для профилактики травм и для поддержания здоровья суставов и связок рекомендую Animal Flex по 1 пакетику в день.

 

Добавить комментарий