Тренировочная программа для начинающих: 3 тренировки в неделю на все группы мышц

Пришёл в тренажёрный зал и не понимаешь с чего начинать — это обычная ситуация у всех, кто раньше не интересовался железным спортом. В большинстве случаев рекомендуют взять персонального тренера минимум на 2-3 месяца, он составит программу тренировок, поставим технику выполнения упражнений — это очень хороший подход, который помогает добиться быстрых первых результатов.

Если на персонального тренера денег нет, а тренироваться очень хочется, можно взять классическую тренировочную программу и выполнять эти упражнения.

Распределение нагрузки по разным дням

Лучше распределить нагрузку по 3 разным дня — 3 разным тренировкам в неделю. Оптимально тренироваться в понедельник, среди и пятницу, затем выходные отдыхать. Либо вторник, четверг и суббота.

Тренировочная программа оптимальная для большинства начинающих

Понедельник (грудь, плечи, трицепс):

1. Жим штанги лёжа 3х10
2. Жим гантелей лёжа 3х12
3. Жим штанги сидя или стоя 3х10 (на плечи)
4. Махи гантелями 3х12 (на плечи)
5. Трицепс в верхнем блоке
6. Пресс любой 3х20

Среда (спина и бицепс):

1. Становая тяга 3х10
2. Подтягивания 3 подхода на максимум
3. Тяга верхний блок 3х12
4. Тяга нижний блок 3х12
5. Бицепс штангой 3х10
6. Бицепс гантелями 3х12
7. Гиперэкстензия 3х10

Пятница (ноги):

1. Приседание со штангой 3х10
2. Разгибание ног в тренажёре 3х12
3. Сгибание ног в тренажёре 3х12
4. Выпады с гантелями 3х12
5. Пресс

Типичные проблемы начинающих атлетов

Отсутствие техники выполнения упражнений ведёт к быстрой усталости, травмам, падению мотивации к занятиям. В этой ситуации нужен опытный наставник, либо активно самому интересоваться тренировками профессиональных спортсменов, смотреть их ютуб каналы, переносить технику выполнения на свои тренировки.