Тренировочная программа для начинающих: 3 тренировки в неделю на все группы мышц
Пришёл в тренажёрный зал и не понимаешь с чего начинать — это обычная ситуация у всех, кто раньше не интересовался железным спортом. В большинстве случаев рекомендуют взять персонального тренера минимум на 2-3 месяца, он составит программу тренировок, поставим технику выполнения упражнений — это очень хороший подход, который помогает добиться быстрых первых результатов.
Если на персонального тренера денег нет, а тренироваться очень хочется, можно взять классическую тренировочную программу и выполнять эти упражнения.
Распределение нагрузки по разным дням
Лучше распределить нагрузку по 3 разным дня — 3 разным тренировкам в неделю. Оптимально тренироваться в понедельник, среди и пятницу, затем выходные отдыхать. Либо вторник, четверг и суббота.
Тренировочная программа оптимальная для большинства начинающих
Понедельник (грудь, плечи, трицепс):
- Жим штанги лёжа 3х10
- Жим гантелей лёжа 3х12
- Жим штанги сидя или стоя 3х10 (на плечи)
- Махи гантелями 3х12 (на плечи)
- Трицепс в верхнем блоке
- Пресс любой 3х20
Среда (спина и бицепс):
- Становая тяга 3х10
- Подтягивания 3 подхода на максимум
- Тяга верхний блок 3х12
- Тяга нижний блок 3х12
- Бицепс штангой 3х10
- Бицепс гантелями 3х12
- Гиперэкстензия 3х10
Пятница (ноги):
- Приседание со штангой 3х10
- Разгибание ног в тренажёре 3х12
- Сгибание ног в тренажёре 3х12
- Выпады с гантелями 3х12
- Пресс
Типичные проблемы начинающих атлетов
Отсутствие техники выполнения упражнений ведёт к быстрой усталости, травмам, падению мотивации к занятиям. В этой ситуации нужен опытный наставник, либо активно самому интересоваться тренировками профессиональных спортсменов, смотреть их ютуб каналы, переносить технику выполнения на свои тренировки.
Оставьте комментарий
Вы должны войти или зарегистрироваться, чтобы добавить комментарий.