Пришёл в тренажёрный зал и не понимаешь с чего начинать — это обычная ситуация у всех, кто раньше не интересовался железным спортом. В большинстве случаев рекомендуют взять персонального тренера минимум на 2-3 месяца, он составит программу тренировок, поставим технику выполнения упражнений — это очень хороший подход, который помогает добиться быстрых первых результатов.
Если на персонального тренера денег нет, а тренироваться очень хочется, можно взять классическую тренировочную программу и выполнять эти упражнения.
Распределение нагрузки по разным дням
Лучше распределить нагрузку по 3 разным дня — 3 разным тренировкам в неделю. Оптимально тренироваться в понедельник, среди и пятницу, затем выходные отдыхать. Либо вторник, четверг и суббота.
Тренировочная программа оптимальная для большинства начинающих
Понедельник (грудь, плечи, трицепс):
- Жим штанги лёжа 3х10
- Жим гантелей лёжа 3х12
- Жим штанги сидя или стоя 3х10 (на плечи)
- Махи гантелями 3х12 (на плечи)
- Трицепс в верхнем блоке
- Пресс любой 3х20
Среда (спина и бицепс):
- Становая тяга 3х10
- Подтягивания 3 подхода на максимум
- Тяга верхний блок 3х12
- Тяга нижний блок 3х12
- Бицепс штангой 3х10
- Бицепс гантелями 3х12
- Гиперэкстензия 3х10
Пятница (ноги):
- Приседание со штангой 3х10
- Разгибание ног в тренажёре 3х12
- Сгибание ног в тренажёре 3х12
- Выпады с гантелями 3х12
- Пресс
Типичные проблемы начинающих атлетов
Отсутствие техники выполнения упражнений ведёт к быстрой усталости, травмам, падению мотивации к занятиям. В этой ситуации нужен опытный наставник, либо активно самому интересоваться тренировками профессиональных спортсменов, смотреть их ютуб каналы, переносить технику выполнения на свои тренировки.
